El artículo no expresa las opiniones o posiciones de los traductores. El artículo es una versión traducida del artículo que se encuentra a continuación: enlace
Escritxr original: Kaitlyn Hilliard
Traducido por: Marina Peebles y Isabella Sheridan
1. Establece una rutina y síguelo
A medida que te instalas en el nuevo semestre y desarrollas una nueva rutina, asegúrate que estás introduciendo una buena rutina para dormir también. Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días puede ser increíblemente beneficioso porque tu cuerpo se acostumbra a los mismos ritmos. Entiendo que esto puede ser muy difícil con deberes y otras distracciones, pero intenta usar varios recursos que te acuerdan de ir a la cama como configuraciones en tu teléfono o aplicaciones para alertarte de una hora de acostarte cercana.
2. Limita el tiempo de pantalla y la exposición a la luz azul antes de acostarte
Todos lo hemos oído un millón de veces, pero ¿seguimos esta regla? Probablemente no. Sin embargo, con la escuela en línea y el mundo siempre tentador de las redes sociales, necesitamos establecer límites fijas entre nosotros y nuestras pantallas. Si no puedes evitar pantallas y luz azul por completo, considera comprar gafas de luz azul, que son bastante baratas en Amazon, o ajusta la configuración de tu dispositivo para atenuar tu pantalla. También, el Center for Disease Control, [Centro para el Control de Enfermedades] (CDC) dice que exponerse a la luz blanca durante el día puede ayudarle a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Entonces, si es posible, abre las persianas y enciende las luces durante el día para prepararte para un sueño reparador por la noche.
3. Usa una máquina de ruido o pon en voz alta sonidos relajantes
Personalmente, la mejor cosa que hice para mi calidad de sueño fue comprarme una máquina de ruido blanco. Bloquea perfectamente el ruido de otras habitaciones, y también silencia el ruido dentro de mi cabeza. Si no puedes invertir en una máquina de ruido blanco, siempre puedes optar por un ventilador normal para producir el ruido. También hay varios servicios y aplicaciones en línea que proporcionan sonidos relajantes, desde Headspace hasta Calm y videos ASMR en YouTube.
4. Intenta meditar para calmar tu mente
Semejante a usar sonidos para distraerte, la meditación también es una opción para calmar tu mente y ponerte en un estado somnoliento para una buena noche de descanso. Headspace y Calm proporcionan guías de meditación para hablar sobre el proceso meditativo, lo cual es especialmente útil si eres nuevo en la práctica. La meditación te permite ponerte en contacto con tu cuerpo y notar cómo te sientes y dónde está tenso tu cuerpo. Liberar esta tensión te calma de una manera que de otro modo sería difícil de alcanzar con distracciones a tu alrededor. Además, los beneficios de la meditación pueden reforzarse al incorporarla en una rutina nocturna regular.
5. Escribe en tu diario antes de acostarte
Si eres como yo, la cosa que evita que te quedes dormido es el tren interminable del pensamiento que se extiende por tu mente. Una manera de contrarrestar esta ocurrencia abrumadora a la hora de dormir es escribir en tu diario antes de acostarte. Simplemente escribe tus pensamientos, ansiedades y planes para el día siguiente para asegurarte de que tu mente esté asentada. También guarda un diario al lado de tu cama por si acaso te despiertes con un pensamiento repentino o algo que necesitas recordar para el día siguiente, puedes escribirlo y volver a tu sueño tranquilo.
6. Sé activo durante el día
Participar en actividad regular es crucial para dormir bien por la noche. Ten en cuenta que ser activo no necesariamente significa que tienes que ir al gimnasio. En cambio, ser activo puede significar levantándote y caminando alrededor tu apartamento o casa o a tu buzón. Con la escuela en línea, probablemente estás ejercitando tu mente mucho, pero tu cuerpo necesita gastar energía de la misma manera. Unas maneras divertidas de ser activo incluyen caminar por Grounds, jugar “Just Dance” con tus compañeros de cuarto o saltar la cuerda. Sé que parece que te estoy diciendo que debes comportarte como un niño - pero si eso es lo que necesitas para dormir bien por la noche, entonces así sea.
7. Haz una actividad tranquila para calmarte.
Otra táctica que te podrá ayudar a dormirte y quedarte dormido es hacer una actividad tranquila - y quizás mecánico - como leer un libro, hacer rompecabezas o jugar juegos de palabras. Además de calmarte para dormir, estas actividades pueden ayudarte ejercitar tu mente y mejorar habilidades como el enfoque, el pensamiento crítico, la resolución de problemas y la memoria. Recientemente compré "The Ultimate Brain Health Puzzle Book for Adults," y es muy útil en ayudar a prepararme para dormir.
8. Limita tu consumo de cafeína
Como una persona que le gusta mucho la cafeína, siempre es difícil escuchar esto. Sin embargo, limitar el consumo de cafeína no necesariamente significa que necesitas menos cafeína. En cambio, limitar lo tarde que consumes la cafeína puede ser la clave para dormir mejor. La cafeína afecta a todos diferentemente, así que presta atención a cómo tu cuerpo responde a la cafeína y, basado en eso, establece por sí mismo un límite en lo tarde que consumes cafeína. Como regla general, los efectos de la cafeína duran unas cinco horas, así que ten eso en cuenta al crear tu horario de ingesta de cafeína. Si estás deseando una bebida con cafeína después de tu límite de tiempo, prueba un té del sueño como sustituto. ¡Estos tés frenarán tu antojo de bebida caliente con el beneficio adicional de ayudarte a prepararte para dormir!
9. Date el capricho de una nueva almohada, juego de sábanas, o cobija
Factores externos contribuyen a la calidad del sueño tanto como los factores internos de tu cuerpo y tu mente. Si sientes que tu calidad de sueño se está disminuyendo por incomodidad externa, darte el gustazo de comprar una nueva almohada o cobija puede ser lo que te ayuda calmarte y dormir tranquilo. Con esta solución, la investigación es crucial para determinar qué está afectando tu sueño y qué opciones están disponibles para resolver el problema. Así que trata de prestar atención a lo que te incomoda y está disminuyendo tus posibilidades de dormir bien.
10. Reconoce cuando los remedios caseros son insuficientes
Si has probado todas estas técnicas y aún no duermes bien, considera una consulta con un especialista que puede ayudarte a determinar el problema con tu sueño. Esto es especialmente importante si tu inhabilidad de dormir bien está empezando a afectar tu vida diaria. Comuníquese con el Student Health Center (Centro de Salud estudiantil) o con su médico de cuidados primarios para hablar del problema y encontrar una solución que te ayudará. Todos necesitan y merecen dormir bien, entonces asegurarte que estás tratando bien a tu cuerpo es un acto esencial de cuidado personal.
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